So bringst du deine Darmgesundheit auf das nächste Level: Einfache Tipps für deinen Alltag von Luke Jaque-Rodney

Diesen Gastartikel hat Luke Jaque-Rodney geschrieben.

Mein Name ist Luke Jaque-Rodney. Ich stehe für eine gesunde und naturbelassene Lebensweise die auf den qualitativ hochwertigsten Lebensmitteln beruht. Ich möchte 100 werden. Dies möchte ich gesund, vital – und mit dir zusammen.

Dieser Artikel geht über die alltäglichen Tipps hinaus. Du wirst in diesem Kapitel ein paar Tricks lernen, wie du deine Darmgesundheit auf ein nächstes Level bringen kannst. Alle diese Dinge sind leicht in deinen Alltag zu integrieren. Deshalb wünsche ich mir für dich, dass du sie ab heute fest in deine Routine einbaust. Ein gesunder Darm trägt die Verantwortung für ein starkes Immunsystem, eine gesunde Haut, eine ausgeglichenere Stimmung und erhöhte Vitalität im Alltag. Alle folgenden Punkte werden dir helfen, diese wunderbaren Effekte spüren zu können.

Vitamin D

Nur 38 % der Erwachsenen in Deutschland erreichen einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel. Was ich daran aber am erschreckendsten finde, ist, dass Vitamin D mittlerweile nur noch als Supplement gesehen wird, dabei ist Vitamin D eigentlich nichts weiter als die Sonne. Natürlich, wärmend und kostenlos. Der gravierende Vitamin-D-Mangel kommt daher, dass wir heute die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Wir wachen in ihnen auf (Zuhause), fahren in ihnen zur Arbeit (Bus, Bahn, Auto), arbeiten in ihnen (Büro, Schule, Uni) – und das alles wieder rückwärts. Hinzukommt, dass wir uns draußen meist in langer Kleidung aufhalten und bei jeder Gelegenheit mit Sonnenschutz eincremen. Sport treiben wir in geschlossen Räumen (Gyms), ausgehen tun wir in geschlossen Räumen (Restaurants, Cafés) und shoppen gehen wir nicht auf dem freien Markt, sondern im Supermarkt, auch ein geschlossener Raum. Dabei ist Vitamin D so wichtig für deine Darmgesundheit. Ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel wirkt sich enorm günstig auf deine Darmzusammensetzung aus, insbesondere auf die Diversität deiner Darmbekaterien.

Falls du Sorgen hast, dass durch das Sonnenbaden deine Gesichtshaut schneller altert (was berechtigt ist), dann solltest du wenigstens deinen Körper in die Sonne halten. Falls du einen ungestörten Balkon hast, kannst du auch einfach deinen Po, deine Beine und deinen Rücken sonnen. Mindestens 20 Minuten, am besten, wenn die Sonne hoch am Himmel steht. Ich bedecke auch meist mein Gesicht mit einem Hut, probiere aber dafür umso mehr, meinen Körper der Sonne auszusetzen.

Optimalerweise hast du einen Vitamin-D-Spiegel von 60 ng/ml. Je nachdem, wie viel du in der Sonne warst, kann dieser Wert auch etwas niedriger oder höher ausfallen. Da die Vitamin-D-Produktion ab dem 40. Lebensjahr abnimmt, solltest du ab deinen Vierzigern besonders darauf achten.

Um deinen Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen, empfehle ich, im ersten Jahr alle 4 Monate einen Test zu machen. So bekommst du ein Gefühl für deinen Spiegel. So ein Test kostet meist nicht mehr als 30 € und kann einfach von Zuhause durchgeführt werden. Googel einfach mal nach „Vitamin D Test für Zuhause“. Vitamin D ist wirklich wichtig und ist – egal, ob gesonnt oder eingenommen – eine so einfache und wirkungsvolle Strategie, deine Darmgesundheit rapide zu verbessern!

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren stehen in direktem Zusammenhang mit der intestinalen alkalischen Phosphatase, kurz gesagt AP. Diese Phosphatasen reduzieren nachweislich Entzündungen. Deshalb sagt man auch, dass Omega-3-Fette so gute Entzündungshemmer sind. Bedauerlicherweise ist unsere heutige Ernährung arm an Omega-3-Fettsäuren. Dabei haben wir großartige Omega-3-Quellen wie Algen, Leinsamen, Lachs (und weitere Fische), Chiasamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Weizenkeime, Sacha Inchi und selbst grünes Blattgemüse ist hervorragend für ein gesundes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis.

Wichtig ist, die genannten Lebensmittel schonend zuzubereiten. Lachs empfehle ich deshalb vorzugsweise dampfzugaren, als ihn zu backen oder zu braten. Die pflanzlichen Quellen erhitze ich meist gar nicht.

Reichlich Omega-3-Fettsäuren können nicht nur die Anzahl deiner Bifidobakterien, sondern zusätzlich die Anzahl deiner Akkermansia-Bakterien erhöhen! Dieser Effekt tritt bereits ein, wenn du eine Woche lang EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren supplementierst. Akkermansia ist das Darmbakterium überhaupt und nur eine Woche reicht aus, um es signifikant zu erhöhen! Ich gebe ungern allgemeine Empfehlungen, aber zu einem guten Omega-3-Öl rate ich eigentlich immer. Nicht nur für die Darmgesundheit. Auch für deine Herzgesundheit, deine Augengesundheit, die Hirngesundheit von Kindern, die Hautgesundheit und selbst bei Autoimmunerkrankungen können Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen. Dein Körper schreit nach Omega-3-Fettsäuren! Es gibt beinahe keinen Bereich in deinem Körper, dem nicht eine ausreichende Omega-3-Aufnahme guttut.

In einer perfekten Umgebung würden wir unsere Omega-3-Fettsäuren durch Fische bekommen, welche in sauberen Gewässern schwimmen und nicht in kontaminierten Meeren oder eingezäunten Farmen leben müssen. Solltest du nicht gerade zufällig in solch einer idyllischen Umgebung wohnen, empfehle ich neben den bereits genannten Quellen den Verzehr eines hochwertigen Fischöls oder Algenöls. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus pflanzlichen Quellen können nur zu 10 % umgewandelt werden, da Pflanzen nur die Vorstufe ALA enthalten. ALA ist auch nicht schlecht, aber alle genannten Vorteile werden insbesondere in Verbindung mit EPA und DHA gebracht. Reichlich Leinöl und Walnüsse zu verzehren, reicht also nicht aus, ist aber dennoch sehr wertvoll für die Gesundheit. Ich nehme beides täglich.

Olivenöl

Ein gutes EVOO (Extra Virgin Olive Oil) wurde mittlerweile in Zusammenhang mit zahlreichen gesundheitlichen Benefits gebracht. Bereits 20 g pro Tag reichen aus, um dein Risiko einer Herzkreislauferkrankung sowie dein allgemeines Sterblichkeitsrisiko zu senken. Ich träufele mir Olivenöl ins Porridge, in meine selbstgemachte Schokolade, auf Pasta, Salate, Avocado, gedämpftes Gemüse und natürlich Hummus. Wichtig ist allerdings, dass es ein gutes ist! Kaltgepresste, 100%ige Rohkostqualität. Die Hauptfettsäure im Olivenöl ist die Ölsaure mit einem Anteil von 55 bis 83 %. Diese Ölsaure wird im Körper in ein bestimmtes Endocannabinoid (OEA) umgewandelt. Dieses OEA wiederum erhöht das Darmbakterium Akkermansia, welches letztlich deine Darmbarriere stärkt und für ein gesundes Milieu in deinem Verdauungstrakt sorgt.

Alles, was du tun musst, um diesen Vorgang in Gang zu setzen, ist, regelmäßig ein richtig gutes Olivenöl über dein Essen zu träufeln. Ist Akkermansia ausreichend in deinem Darm vorhanden, kann es noch eine ganze Reihe weiterer Effekte mit sich bringen, wie das Senken eines zu hohen Blutdrucks sowie das Kontrollieren deines Blutzuckerspiegels. Der Grund, wieso mir die Qualität des Öls so wichtig ist, ist aber noch ein weiterer. Ein gutes Olivenöl ist reich an Polyphenolen, insbesondere an Hydroxytyrosol, ein antioxidativ wirkender Inhaltstoff der Olive. Hydroxytyrosol kann nicht nur ein positives Umfeld für deine Darmflora erzeugen, sondern durch seine antioxidative Wirkung Salmonellen und unerwünschte Bakterien wie E. Coli verdrängen.

Leinöl kann hier ähnlich gute Effekte erzeugen. Deshalb zählt Olivenöl für mich auch zu den „Extras“, weil es wie bei einem Algenöl keine Ausrede gibt, es nicht zu essen, da es geschmacklich beinahe jedes Essen bereichert und zur Not sogar einfach pur eingenommen werden kann. Es viele gute Öle, aber gutes Olivenöl und Leinöl gehören, wie ich finde, zur Standardausrüstung im Kampf für eine optimale Darmgesundheit.

Täglicher Joghurt für den Darm

Mit diesem leckeren und schnell zubereiteten Joghurt Rezept, kannst du deiner Darmflora täglich gutes tun!

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Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

Gesamtzeit 15 Minuten Min.

Gericht Frühstück, Snack

Küche Gesunde Ernährung, Moderne Küche

Portionen 1

Kochutensilien

• 1 Messer
• 1 Schüssel

Zutaten

  

• 230 g Joghurt Bio aus Schafsmilch
• 1 mittelgroßer Apfel
• 100 g Haferflocken
• 20 g Walnüsse
• 15 g Leinsamen geschrotet
• 20 ml Yaconsirup
• 20 g dunkle Schokolade mind. 90% Kakao
• 7 ml Olivenöl
• 2 Datteln
• 0,5 TL Zimt Ceylon
• 0,5 Vanilleschote

Anleitungen

 

• Zutaten vorbereiten:

  Walnüsse und Schokolade grob hacken, Apfel in mundgerechte Stücke würfeln und die Datteln in Stifte schneiden.
• Zutaten vermengen:

  Die vorbereiteten Walnüsse, Schokolade, Apfel und Datteln mit allen anderen Zutaten und einer guten Prise Steinsalz in einer Schüssel oder Schale vermengen und 10 Minuten stehen lassen.
• Topping:

  Wenn du willst kannst du einen Joghurt mit weiterem Obst toppen oder einfach so genießen. Feigen, Himbeeren, Blaubeeren oder rote Trauben eignen sich beispielsweise ideal zum toppen.

Notizen

Wir wünschen dir viel Spaß beim nachkochen und guten Appetit! 

Keyword gesund, Joghurt, Nüsse, obst

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